達摩祖師來到東土,弘揚禪宗心法的同時,也流傳了他的武術,這個武術 源源流傳 一直到現在,形成了中國武術!
一個修行人,在修行的時候,往往都有動靜的兩面,修行 並不只有 禪坐而已,還有 行香 出坡,可是 這些就夠了嗎?!時下 我觀察 有蠻多修行人 的身體都不好,身體不好 連帶的對於修行 都有些障礙,正所謂 身安則道隆,我想 大概達磨祖師當年 就是看到中國人的修行,偏向於 文人 靜態的修行,有很多人 都多少產生 禪病,形成 很多 身體上許多的障礙,才用 武術的方式 強健體魄吧!
雖然 說 修行 就是 要突破身體的障礙,不要執著這個肉身 這個臭皮囊,要義無反顧 的行下去,但是 在還沒成就道業之前,就 把身體給搞壞了,這樣 將來要如何行 自利利他的菩薩行!而且 現在的人,血脂肪很高 外帶心血管疾病 尤其是 長期從事靜態的修行人,平常所吃的營養都積在體內 長久下來 容易生病,所以 適當的運動就變得非常的重要了!
所有的運動 都很好,但是 有些運動 只適合年輕人,例如 劇烈的運動,但是 劇烈的運動 不適合 中老年人,因為 身體的老化 會承受不住 劇烈的心跳;舉例來說 慢跑是很好的運動,但是 慢跑的心跳很快 而且現在的人 一段時間不常運動 小腿退化的快,這時冒然的 慢跑 沒有適當的熱身 就會 造成運動傷害!其實 不管任何的運動 如果沒有注意到 專業的細節 都會造成運動傷害
運動 是 很專業的,沒有 專業的知識 就盲然的運動 往往造成傷害都還不知道,我們 就單單就 心跳的學問 跟 運動持續時間來說,多少年齡/ 心跳多少下/ 這個心跳數 最多能持續多久的運動,一但 超過了這個界限,就會造成 心肺功能的傷害,也就是 會造成內傷 或 運動傷害
我們 列出下列的運動公式:
心跳率的運動強度管理 HR-max%
基本體力 50%~60% 減肥塑身60%~70% 心肺功能70%~80% 有氧界限80%~90% 競賽體能90%~100%,一般來說 要燃燒體內的脂肪 只要做到 有氧界限 就夠了!超出了這個界限,除非你是專業運動人士,不然 容易 提早衰退,有些人 說 運動家 容易早死,就是這個道理!
以下 頡取 單車學校 的適當 運動心跳控制的理論如下:
通常，用「心跳數」來管理適量的運動，又以「年齡」為參數。
(1) 220-年齡 x 目標強度(0.4~0.9等) = 目標心跳。(從70年代起最廣被採用的公式)
(2) 60歲的目標心跳，為220-60 x 0.6 =96跳。
40歲的目標心跳，為220-40 x 0.6 = 108跳。
如果，以減肥目標，其強度的最低，通常以0.6為基準點的心跳。再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。
(3) 180 - 年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳，為180-60 = 120跳。
40歲的目標心跳，為180-40 = 140跳。
(4) 200 - 年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳，為200-60 = 140跳。
40歲的目標心跳，為200-40 = 160跳。
(5) 前榮總運動醫學吳濬哲主任，他提出的方案 ； 綜合各學各派的理論，把「心跳」用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳數為中心，並設危險界限、上限、下限之安全範圍，這種考量，實在最為完備及方便。
年齡 危險界限 安全上限 中心 +/-20 下限
50~60以上 160 140 120 100
40 170 150 130 110
30 180 160 140 120
20 190 170 150 130
健康人運動心跳的安全範圍 中心 +/- 20
這種「心跳數」的基本概念。 運動效果之心跳數，其數值為：平靜心跳 + 30跳。 一般的平均心跳，為72+30 = 102跳(或平靜心跳72 x1.5=108跳)。所以，用「100跳」，為運動效果的「下限」關卡，是合理的。 運動最低心跳數，如果在「100跳」以下，運動效果就差了。 但身體衰弱的人，不能以100跳為「下限」關卡，要以「平靜心跳 + 30跳」，為起步的目標指數。 或久病初癒的人，可以減10跳。衰弱的人，可以從減5跳開始。持續運動2年的人，應該加5跳。 如果心臟不是很正常的人，請一定要先和專業醫師商量，但可以參考 「平靜心跳 + 30跳」 的原則，來設定安全範圍。 其最高心跳數，則以不超過各年齡「上限」為原則(個人差的問題，請和專業醫師商量。)。
上述運動心跳的安全範圍表，這是為一般健康人的心跳安全範圍，所以選手並不在此內！ 我記得楊老師曾說；選手要170跳以上，才能獲得微血管擴增效果，那才有奪標的機會…，
楊： 其實100跳，就有微血管擴增的效果？ 因為微血管擴增，有如水壩的功能，可以應付突然間的血流增快，又可以提昇代謝的功能以及增加全身含氧載。 故微血管擴增，才有奪標的機會。有關選手的心跳訓綀方法，改天再談。 但要「切記」其上限200跳…為人體的「安全」極限。
謝： 目標心跳的安全範圍知道了。 曾有一篇，日本泌尿科醫師小池六郎教授，他在55歲時，所提出他自己本身的騎車經驗；『經過7年的騎車，從每日一趟20km，到早晚共騎40km的上下班。 發覺他的性功能，竟然有返老還童的現象。他說性功能雖與維持生命，並無太大關係，但是和健康有絕對的關係。又認為他的身體，因每天有二次騎車各一個小時，也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。 共約800~1,000卡洛里的消耗，不必特別節食，就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心，那有這麼好、方便又便宜的運動！』 可是並不是每一個人，可以有這樣「每天早晚，各一個小時20km」的生活條件。 那麼，我們一般人到底要運動多久時間，才有延年益壽的效果？
楊： 視生活的條件的情況而言，一天運動量 ， 至少約要15分鐘，能有30~60分鐘最好。如果您想「減肥」的話；一定要超過30分鐘，「「不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效」」。 「減肥」目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里， 共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。 改早晚各30分鐘 ， 因為多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多，一日之內，分開數次運動的人，在卡洛里的消耗上，反而較多 …。 因為在運動後30分鐘內 ，仍會繼續燃燒熱量的。 而且，至少每週有3~5天的運動！
由上面可知,年齡越大 越不適於 劇烈運動,以免 超出了 危險界限,隨時有死亡的可能;超出 安全界限 就會造成 心肺的運動傷害,如果 落入 中心值 是 值得參考的依據,任何事物 都是 一樣的,過與不及 都不好!
所有運動中 單車運動 是最溫和的運動,有些 慢跑 的人,因為 現在人 骨質疏鬆 很厲害,造成 運動的時候 出力過大,骨關節 受到傷害,自然 小腿 或 骨關節 受傷,無法再 慢跑,就是 使用 騎單車的方式來做復健!游泳 也是 一樣,出力過大 容易造成 抽筋,也算是 肌肉拉傷的一種,也可以 用騎單車的方式 來做緩和的運動!
騎單車 雖然是 最溫和的運動,但是 姿勢 跟 方式 不對 也一樣會造成運動傷害,水能載舟 也能覆舟,正是 這個意思!所以 建立一個 騎單車的版面,一方面 跟大家分享 騎單車的故事 一方面在KHS單車學校 所學的做一個紀錄!
KHS單車學校 蠻專業的,學校中所學的 都是 如何避免運動傷害 以及 騎乘的要領,校長 花了十幾年的時間 專門研究 騎單車的要領,同時 也向 國內外的單車選手 跟 運動專家 還有復健專家 做請教,加上 本身生產 自行車,所以 創辦了單車學校,國內 目前 有幾家 最大的自行車工廠 如捷安特 美利達,行銷方面確實做的不錯,但是 專門研究 跟 教授 單車的騎乘要領 復健訓練的,只有KHS單車學校!
有關於 運動醫學的部份 可以參考:
http://www.khsbicycles.com.tw/html/school/medical/medical.htm
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