chiameiHuang的部落格

運動 要適當,過 與 不及 都不好,過度了 會造成 心肺 跟 身體機能 的傷害,不足 的話 有運動 跟 沒運動 不就沒什麼兩樣?!

要怎樣知道 自己 現在的運動 是 過度 還是 不及呢?!這是 很模糊 的地帶,但是 用科學儀器 跟 公式 來計算的話,那就很客觀了!

運動 不足 就無法消耗身體的卡洛里,自然產生 不了 燃燒脂肪的妙用,現在的人 身體很差 原因就是 平常不運動,加上 吃的又好,很多 脂肪都囤積在體內,久了就要生病了!

最常見的就是 血脂肪 三酸甘油脂 膽固醇 的指數太高,慢慢的 日積月累,脂肪 就 跑到 肝臟裡去,變成脂肪肝,你知道 脂肪肝 多可怕嗎?!就是 厚厚的油脂 把 你的肝臟 重重的包圍,讓你的肝臟機能降低,肝臟 是 我們體內最重要的化學工廠,他 需要呼吸,才能 好好的運作,然後 把我們身體裡的毒素 食物的毒素 以及 維護身體的養份 產生出來,毒素部份 就 到腎臟 把他排掉,養份的部份 就送到 腸子去 讓他吸收,可是 肝臟一但被 油脂 包起來了,慢慢的機能 喪失 最後 肝硬化 再來就是 肝癌;就算沒有演變到那麼嚴重,也會 使身體肥胖 器官肥胖,當 脂肪 流入血管以後 就成了血脂肪,脂肪 厚厚的 濃濃的 就會在血管上 附著上去,接著就 造成 心血管的阻塞,心臟 要花更大的力量 把血液 送到 身體各處去,就衍生了 高血壓

所以 減肥 最快的方法 就是 運動 把身體的脂肪消耗掉 轉成 能量,如果 運動量 不足已 消耗掉 脂肪,那運動 有什麼意思呢?!

運動 過度 也不好,因為超出身體的負荷!

現在有一個 很好用的儀器----就是 這個心跳錶,當你 運動的時候 把它帶上,運動的程度 不要超過 安全界限,同時 這個心跳錶 也幫你計算 消耗多少卡洛里,是不是很好用呢?!

其次,什麼是 最大心跳的安全範圍,首先你先要衡量,你是 一般健競賽級運動員。康程度的新手?還是 運動已經一段時間的 進階使用者?還是 已經長期運動 甚至已經到達 競賽級運動員的水準?

如果 你是 新手 就不能 把最大心跳 設到 競賽級運動員的水準,如果 那樣的話 註定會造成 運動傷害!

 評定的標準 如下:

一、為何要設定目標心跳區？

目標心跳可幫助了解自己的運動量是否達到標準、是否保持在最理想的運動強度。若要增進的心肺功能時，則必須隨時了解自己的心跳數值，循序漸進地提高的運動強度。

若小於最低目標心跳區對運動成果較無多大幫助，反之，若大於最高目標心跳區則表示必須緩和下來，運動過於激烈了喔。

二、我的目標心跳區是多少呢？

依公式計算，每個年齡都有最低／最高目標心跳區域，此局域我們稱之為”目標心跳區”

依照訓練需求可分３個運動強度

高度（最大心跳率的80~90%）：適合短矩離劇烈競賽運動或運動選手，不建議一般運動者。

中度（最大心跳率的70~80%）：適合增進有氧運動者。

低度（最大心跳率的60~70%）：適合一般健康運動者。

計算方法：

公式：220-您的年齡 =最大心跳率

例如：年齡20的運動者的目標心跳區域之計算       220-20=200 (最大心跳率)

高度運動強度：200x(80%~90%)=160~180

中度運動強度：200x(70%~80%)=140~160

低度運動強度：200x(60%~70%)=120~140

另一種 算的更精準的 要把體重 年齡 跟 男女的因素算進去,例如:
最大心跳率     最大心跳率是自己的最高心跳值，它是依據你的各項功能強度計算所得。一個人的最大心跳率是依據年齡、性別、體重、健康水準等來決定的。我們推薦你去尋求醫生為你進行一項有點壓力的測試，將會更準確。

    最大心跳率也可以依據下列公式求得：

男：210 － 年齡 ÷2 － （0.11 ×體重 ㎏）＋ 4

女：210 － 年齡 ÷2 － （0.11 ×體重 ㎏）

Fit Watch會依據這項公式自動計算你的最大心跳值。

將心跳率正確的運用在訓練中

    訓練區間是一系列的心跳率，你必須要了解自己的身體狀況。在運動生理學上有三個訓練區間，請務必了解自己的訓練強度，決不可以超過自己的合理需求。

HZ：中度(Health)訓練區（最大心跳率為55-70%），適合一般健康程度的新手。

FZ：高強度(Fitness)訓練區（最大心跳率為70-80%），適合進階使用者。

PZ：有競爭性(Performance)訓練區（最大心跳率80%-100﹪），適合競賽級運動員。

所有的運動當中,騎單車 是 最省力 而且是最容易 消耗卡洛里 的運動!

因為 單車 有變速系統,當你 雙腳爬山 的時候,你的雙腳 一定很酸,原因是  踩的每一步都很重!慢跑也是一樣!

時間久了 腳掌跟 漆蓋關節就容易受傷,所以 有人爬山以後,隔天就腳酸 腳痛;但是自行車 就不同,自行車 講究的是心肺功能的訓練,當你 上坡的時候 就用變速器 代替 腳力的重踩!

這是我買的自行車馬錶,左上角 有單位時間內踩多少圈的RPM,下面是 平均每小時跑多少公里,右上角 是 目前的時速是多少公里,其實 平均時速 或 最大時速 有時跟路況有關(上坡跟下坡有差)並不客觀,但是 rpm就很客觀了!練自行車的人 要比較自己過去 跟 現在 在同樣路況 平均踩多少圈做比較 就會知道自己有沒有進步

上 KHS飛輪教室的都知道,踩自行車 要輕踩 不可以重踩,而且 踩踏的時候 腳掌要與腳踏板平行 腳掌與小腿 要盡量的成90度,這樣 關節才不容易受傷,同時也最省力,因為是用小腿 向地面垂直90度的踏下去 的時候,力量 有一部份是用地心引力的慣性,如果 踩的姿勢向前45度去施力,就有一半的力量 浪費在向前踩踏上面,所以上坡 踩可以踩的很輕鬆,這個時候 為了爬坡,齒輪比 是 前小後大,你要踩很多圈 才能到達一定的上坡速度,這個時候 就是 在練回轉速(RPM),也就是 每分鐘 踩多少圈(轉),所以 我買自行車碼表的時候 有問老手 哪一個馬錶值得買 他說:碼表 要買有回轉速的,這樣 才能知道 自己前一個月騎 跟 後一個月騎 有沒有進步! 

練自行車有沒有進步 可以用迴轉圈來參考,但是 自己騎乘自行車的時候,到底有沒有 把最大潛能發揮出來,還有爬坡抽車 心跳多少下 的時候 可以耐力爬多久,也要用 心跳表來參考,下面 就是 用心跳表 來對應 以這樣的心跳數 可以持續多少時間 才不會讓體力透支!

這個意思是當 心跳率達到90%的時候 只能維持這樣運動的體力達小於5分鐘的耐力,當心跳率80%的時候 自行車的運動持久力 只能在2~20分鐘以內,....當然 一般人的運動力 不能跟選手比較 所以 還要掉8成到7成,所以 耐力最好 可以騎的時間最持久的 要維持心跳率在60%左右,可以提供騎自行車運動的人參考,如果能善用 這個表格 去控制騎車時 使力運動時的心跳速 可以騎的又輕鬆 又久!

由此可知,心跳表 是個很大的學問,也很好用,舉凡 騎車到一個程度的人 都會買一支心跳表,來鍛鍊 自己的心肺能力,例如:之前 我用心跳220下-40歲=最大心跳數180下,我如果 使用60%,也就是 180下心跳x 60% =108下心跳,騎同樣的路段一小時 體力就不夠,現在 可以騎2小時 甚至 回轉率升高 不到半小時就騎完,這就是 有進步!

一支心跳表 由於是國外進口的 都很貴,很多都是3000~6000元起跳,其實 國內也有自行 內銷的也很便宜,這支蠻不錯的不到2000元 ,還有架子可以裝在 自行車的龍頭上,你可以設定 自己最高不要超過的心跳界線 當要超過時 他會叫 提醒你,也可以設定 運動時間 時間超過 也會提醒你,請參考:

http://goods.ruten.com.tw/item/show?11070322189677

1.裝備內容: (Accessories)

2. 使用方法 :

   A. 本產品可像手錶一樣戴在手腕上。

      騎自行車時可用 C 型泡綿及黏扣帶裝設在自行車手把上，可避免影響騎乘。 
   B.穿戴傳輸胸帶 :
      * 將傳輸帶與鬆緊帶連接。
      * 將鬆緊帶調整到緊密而舒適，但不要太緊以免阻礙呼吸。
      * 男性將傳輸胸帶穿戴在胸肌的下方。女性將傳輸胸帶穿戴在胸部下方。 (盡量靠近心臟部位)

3. 20項功能 : 

1. 依使用者輸入的年齡，微電腦自動設定兩種訓練程式供選擇 - 體脂肪燃燒 (減肥燃脂程式) 或是 心臟血管強度訓練 (加強心肺程式)   

2. 可隨意修改程式設定的心跳目標區上、下限及運動時間

3. 三階段響聲警告(長短音區分)

4. 兩階段視覺警告訊號 (符號閃爍顯示)

5. 現在心肺強度的百分比

6. 預定運動時間完成百分比

7. 預設運動時間的倒數記時 (心跳值須高於最低限)

8. 現在心跳速數顯示 (只顯示每分鐘心跳35 -250下之間的數值)

9. 最高心跳速數記錄 (只記錄並顯示每分鐘心跳35 -250下之間的數值)

10. 平均心跳值顯示 (可選擇每10分鐘，20分鐘，30分鐘，40分鐘，50分鐘，60分鐘，其中一種時間區段顯示 )

11. 使用者心跳數超過目標區下限的總時間

12. 使用者心跳數超過目標區上限的總時間

13. 碼錶功能 09:59:59 (時:分:秒) 

14. 12或24小時制時鐘功能

15. 目標區指示

16. 心跳目標區間可重設定/可檢閱

17.  現在心肺強度程度

18. 跳動秒格 (10秒)

19. 獨特的傳輸胸帶LED顯示傳輸狀態 (LED燈亮表示穿戴傳輸胸帶位置正確，反之，表示位置錯誤或是胸帶電池電力不夠，必須更換電池) --- 這是我們的貼心設計，別家沒有的喔！

20. 冷光設計

其它特點 :

• 無線有效傳輸為90公分且不易受干擾 遠優於他牌易受干擾及70公分傳輸限制    
• 心跳測量錶自動省電裝置 (自動關機裝置) 
• 電池可更換 - 手錶及傳輸胸帶處均可更新- (3V鋰電池) 
• 手錶電池低電壓指示 
• 水面下10公尺防水 

特別注意事項 :

• 裝有心律調整裝置者請勿使用。

• 有防水設計，但是不可在做三溫暖時使用!!

• 距離高壓電源(塔)需有50公尺以上，電腦、電視、微波爐 1公尺以上，以免電磁波影響準確度。

• 本產品提供使用者於運動時最佳數據參考值，並於心跳速率低於或超過最適合數值立即警告提醒。本產品非醫療設備，請勿將它視為醫療級之心電圖監視器。身體有不適，請儘速就醫與醫師討論。